Диета разработана доктором Пьером Дюканом – известным французским диетологом. Принцип диеты Дюкана – увеличение в рационе белковой пищи при снижении количества углеводов и жиров.
Нахождение на диете может быть как относительно краткосрочным, так и длительным для значительного снижения веса. Методика похудения не требует строгого соблюдения режима приема пищи и ее количества. Вы не будете набирать вес, даже если ужинать после 18 часов. Ешьте столько, сколько хотите, но не забывайте выпивать 2 л жидкости в день, включая третьи блюда.
Диета доктора Дюкана – одна из самых эффективных. Это не просто диета, а целая система питания, состоящая из четырех последовательных этапов, убывающих по мере сложности. Правила системы носят не рекомендательный характер, а обязательны к соблюдению. Только так можно добиться желаемого эффекта.
Этапы диеты Дюкана
Первый этап диеты Дюкана «Атака»
Самый короткий и эффективный этап. В пищу употребляются только продукты богатые белком, без ограничений. Производится «атака» на жировую ткань, запускающая процесс ее расщепления. Переваривание белков требует большего количества энергии, чем переваривание углеводов и жиров, что также дает эффект.
Длительность этапа 3-10 дней, не более, и определяется исходя из массы тела и планируемого снижения веса:
- при избыточном весе менее 10 кг – 3 дня;
- при избыточном весе 10-20 кг – 3-5 дней;
- при избыточном весе 20-30 кг – 5-7 дней;
- при избыточном весе 30 и более кг – 5-10 дней.
Ставьте перед собой реальные цели. Если завысить планку, соблюдать диету будет не комфортно. Кроме того будет сложно на третьем этапе – стабилизации.
Продукты, употребляемые на этапе «Атака»:
- Нежирные сорта мяса: телятина, говядина, кролик, конина, постная ветчина (без кожи). Свинина и баранина запрещаются. При приготовлении нельзя использовать жир, сливочное и растительное масло, сметану.
- Птица: любая, кроме гуся и утки, без кожи.
- Субпродукты: печень и почки (если нет заболеваний сердечно-сосудистой системы), телячий язык, говяжий язык (передняя часть).
- Рыба и морепродукты: всех видов, любого приготовления.
- Яйца: вкрутую и всмятку. Жарить на сковороде с тефлоновым покрытием (без масла). При повышенном содержании холестерина в крови употреблять не более 3-4 желтков в неделю, белок – без ограничений.
- Молочные продукты: обезжиренные.
- Добавки и приправы: чай черный, зеленый, травяной, кофе. В умеренных количествах допускаются соль, горчица, специи, уксус, «Кока-Кола лайт».
За один прием можно есть продукты только из одной группы, их можно сочетать между собой.
Запрещаются бобовые, т. к., хотя они и содержат много белка, но в них также много углеводов. Нельзя употреблять сахар. Вместо него – сахарозаменитель.
Обязательно выпивать не менее 1,5 л несоленой воды, добавлять в пищу 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в день и ходить пешком не менее 20 минут.
Расщепление жировой ткани может вызвать сухость во рту, несвежее дыхание, замедление работы кишечника. Не следует пугаться этого, пейте больше жидкости. На третий день проходит чувство голода, уменьшается количество потребляемых белков, и вместе с этим уменьшаются неприятные явления.
Второй этап диеты Дюкана «Чередование»
На этом этапе белково-овощные дни чередуются с белковыми. Наиболее комфортно чередование 1/1: один белково-овощной день, затем один белковый день. Допускается чередование от одного до пяти белково-овощных дней и за ними – такого же количества белковых.
Если вы хотите сбросить менее 10 кг, то рекомендуется чередование 1/1. Если желаемый вес должен уменьшиться от 10 до 20 кг – количество дней в сериях увеличивается. Свыше 20 кг – чередование 5/5. Такое чередование более эффективно, но труднее переносится.
Этап продолжается до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес. В среднем, это занимает от двух до шести месяцев.
Все продукты, которые были разрешены на первом этапе, можно есть и на втором, в любых пропорциях. Плюс продукты второго этапа.
Разрешено: капуста, огурцы, помидоры, редис, стручковая фасоль, укроп, лук-порей, шпинат, спаржа, сельдерей, листовой салат, кабачки, баклажаны, болгарский перец, грибы. Можно есть морковь и свеклу, но не при каждом приеме пищи.
Запрещается: картофель, все крупы, макаронные изделия, горох, фасоль, чечевица, кукуруза, оливки, авокадо.
Овощи можно есть сырыми, вареными, или приготовленными на пару, в любых количествах и в любое время дня, по отдельности и в любых сочетаниях. Можно запекать овощи в духовке, также вместе с мясом или рыбой. Овощные салаты не заправляются растительным и оливковым маслом! Доктор Дюкан рекомендует делать салатные заправки на основе парафинового масла или йогурта с минимальной жирностью (но не обезжиренного), с добавлением горчицы и бальзамического уксуса. По желанию можно добавлять немного соли, перца, чеснока, несколько листочков базилика. Парафиновое масло не содержит калорий, не навредит оно и вашему здоровью. Но при превышении дозы может проявиться его послабляющий эффект.
Для разнообразия можно добавлять в пищу в разумных количествах лук, лимоны, соевый соус, столовую ложку кетчупа, все добавки и приправы из первого этапа.
Этап «Чередование» менее строгий, чем первый. Разрешенные продукты можно есть в любых сочетаниях, сколько хочется и в любое время. Обычно уже в начале этапа вес заметно снижается.
Обязательно надо добавлять в пищу две столовые ложки овсяных отрубей и выпивать не менее 1,5 л воды ежедневно. Пешие прогулки увеличиваются до 30 минут.
По статистике примерно половина людей, использующих диету Дюкана, останавливаются на втором этапе. 85% из второй половины добиваются желанных результатов.
Третий этап диеты Дюкана «Закрепление»
Итак, вес достиг желаемого, или приблизился к нему. Третий этап закрепляет результат и не дает вернуться ушедшим килограммам. Важно определить достижимую для вас цель, вес, имея который вы будете чувствовать себя комфортно, «правильный» вес по автору. Не следует стремиться к чрезмерному похудению.
Длительность этапа определяется из расчета 10 дней на 1 килограмм, сброшенный за два предыдущих этапа. Меню расширяется. Можно есть более вкусную и калорийную пищу, но в небольших количествах, так как на этом этапе существует опасность возврата прежнего веса. Любое переедание может запустить этот процесс. По выражению доктора Дюкана ваш новый «вес еще не принадлежит вам». К нему надо привыкнуть и обязательно сохранить его. Возврат к старым привычкам даст плачевные последствия. Организм будет использовать любой повод для восстановления своих жировых запасов.
Разрешаются все продукты первого и второго этапов, а также твердые сыры и фрукты.
Из фруктов запрещаются бананы, виноград, вишня и сухофрукты. За один день можно съедать только по одному фрукту среднего размера: один апельсин, персик, или одно яблоко, одну грушу и т. д. Для фруктов большего или меньшего размера допускается одна порция в день: одно блюдце ягод, один ломтик арбуза или дыни, два абрикоса или киви.
Разрешается два куска хлеба из муки грубого помола или с отрубями, 40 г сыра в день.
Одна порция крахмалосодержащих продуктов в неделю в первой половине третьего этапа и две порции в неделю во второй половине. Это макароны, крупы, картофель, чечевица. Предпочтительнее будут макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, кускус, булгур (они также делаются из твердых сортов), полента, коричневый рис. Картофель готовится в мундире. Масло в эти продукты не добавляется. То есть, если вы похудели на 8 кг, длительность третьего этапа будет 80 дней. В первые 40 дней можно есть вышеперечисленные продукты раз в неделю, в следующие 40 дней – два раза.
К нежирному мясу теперь можно добавить ветчину, окорок и даже свиное жаркое. Их можно есть один-два раза в неделю. Ветчина может быть любой жирности, но не сырокопченая. Также не следует есть верхний слой окорока.
Теперь вы можете позволить себе праздничный стол с бокалом вина и сладким десертом – один раз в неделю в первой половине этапа и целых два раза в неделю во второй половине. Однако есть два условия: не накладывать добавки, праздничные дни не должны быть подряд один за другим. Эти праздничные столы обязательны, как и другие составляющие диеты!
Такие послабления дают необходимую психологическую разгрузку, получение удовольствия от еды (что нам также необходимо) и не навредят диете, но только при условии соблюдения всех правил.
Еще одно важное условие – один белковый день в неделю, который очень поможет закрепить результат на переходном третьем этапе.
Две столовые ложки овсяных отрубей и не менее 25 минут ходьбы в день.
Суточная норма воды также 1,5 л.
Запрещаются орехи, белый хлеб.
Четвертый этап диеты Дюкана «Стабилизация»
Заключительный и самый главный этап удержания достигнутого веса. Успешно пройден третий переходный этап, обмен веществ стал более сбалансированным. Образ жизни вернулся в привычное русло, ограничений теперь почти нет. Однако все еще существует опасность возврата лишнего веса. Ориентир в питании – рацион третьего этапа. Это здоровое питание, дающее человеку все необходимое. Оно не даст вам полнеть снова.
Поддерживать форму помогут три простых правила:
- Один белковый день в неделю как на этапе «Атака», желательно в четверг.
- Три столовых ложки овсяных отрубей и 1,5 л воды в день.
- 20 минут ходьбы ежедневно, плюс автор прописывает отказ от лифта.
Этих правил следует придерживаться всю жизнь.
Другие диеты:
Диета Магги яичная на 4 недели
Добавить комментарий