Тема завтрака для похудения – одна из самых обсуждаемых. Рекомендации крайне противоречивы: одни утверждают, что в первой половине дня можно есть все, что хочется, и сладкое, и торты, другие доказывают, что углеводов на завтрак вообще не должно быть.
Посмотрим на завтрак с точки зрения его влияния на обмен веществ и уровни важных гормонов. Исходя из этого, разберем грубые ошибки в завтраке, которые будут мешать худеть.
Это актуально не только для полных, но и для людей с нормальным весом в плане сохранения здоровья.
1. Завтракать без аппетита
Пока утром еще не появился аппетит, организм питается своим жировым запасом. Продолжается ночная работа гормона роста (соматотропина) – основного жиросжигающего гормона. Любая пища прервет его действие и остановит жиросжигание.
Завтракать нужно при появлении аппетита, но не надо доводить дело до голода. Голод – враг похудения. Он включает унаследованные от далеких предков механизмы накопления запасов при первой возможности.
Если уже пора на работу, а аппетита нет, то и не надо ничего есть. Не надо мешать организму сжигать жир. Лучше попить воды или несладкого зеленого чая и взять завтрак с собой. До завтрака – 0 калорий.
2. Углеводный завтрак
Углеводы могут быть на завтрак, но это не должны быть только углеводы. Например, одна каша и все, даже самая полезная.
Углеводы быстро расщепляются на глюкозу, которая быстро усваивается и сильно поднимает уровень инсулина в крови – основного жиронакапливающего гормона.
► Для лучшего понимания прочитайте о влиянии инсулина на набор веса и похудение:
- Основные причины ожирения и лишнего веса
- Вы никогда не похудеете, пока…
После легкоусвояемого углеводного завтрака быстро разыграется аппетит. Этому особенно способствуют «быстрые» углеводы – сахар, мучное и кондитерка, каши быстрого приготовления, мюсли, сладкие йогурты.
Коварство такого завтрака еще и в том, что он дает более высокий подъем уровня сахара в крови в следующий прием пищи. Это значит, что инсулин также поднимется выше, чем нужно. Проявляется это чувством голода и тягой на сладкое в течение дня, вечерним перееданием.
Еще углеводный завтрак вызывает дневную сонливость и вялость.
Если «усилить» утреннюю кашу фруктами или, еще хуже, фруктовым соком, то сахар и инсулин в крови поднимутся еще выше. Глюкоза дает хотя бы кратковременное насыщение, понижая уровень гормона голода грелина. Фруктоза не влияет на грелин и не дает сытости. Поэтому фрукты легко переесть.
Сахарно-инсулиновые пики бьют по метаболизму даже у молодых и здоровых. У полных они стимулируют инсулинорезистентность и набор веса.
На утро приходится пик активности другого важного гормона – кортизола. Это гормон стресса, «дневной» гормон, поддерживающий нашу активность. Одновременно кортизол является вторым после инсулина жиронакапливающим гормоном.
Уровень кортизола наивысший сразу после пробуждения. Поэтому завтрак вскоре после сна, особенно без аппетита и особенно углеводный частично сразу пойдет в жир. Если же не завтракать и, еще лучше, дать физическую нагрузку, хотя бы гимнастику или ходьбу, то кортизол будет действовать по-другому – помогать жиросжиганию. Повторюсь, не завтракать, только если нет аппетита.
3. Белки + быстрые углеводы + жиры
Такая комбинация поднимает уровень инсулина в 3-4 раза выше, чем сбалансированная пища. Высокий инсулин распахнёт все двери жировых клеток для усвоения пищи и переработки ее в жир.
Это картошка, белый рис или макароны с мясом, полуфабрикаты, жаренные в панировке продукты, колбасные изделия с хлебом, фастфуд.
Один из худших вариантов завтрака – бутерброд с белым хлебом, маслом и колбасой со сладким чаем или кофе и больше ничего.
4. Мало белка
Мало белка утром = переедание вечером + усиление тяги на сладкое.
При недостатке белка жиросжигающие гормоны не работают должным образом.
5. Избыток белка
Избыточный белок чрезмерно поднимает уровень инсулина, что не дает использовать жировой запас. Мы можем усвоить ограниченное количество белка за один раз. В среднем, это максимум 35-40 г чистого белка. Например, если рыба содержит 20% белка, то порция рыбы не должна превышать 170-200 граммов.
6. Мало жиров
Жиры дают сытость и очень мало повышают уровень инсулина. После низкожирового завтрака быстро захочется есть и рука потянется к сладкому перекусу.
Пишите в комментариях про свои ошибки в завтраке.
Каким должен быть завтрак для похудения? Разберем в следующей статье.
Сергей Рубанов
Читайте: Каким должен быть завтрак для похудения
Добавить комментарий