Завтрак для похудения

завтрак для похудения
завтрак для похудения

Завтрак для похудения должен обеспечить насыщение и достаточное поступление питательных веществ, витаминов, микроэлементов. При этом не перегружать, стимулировать метаболизм и жиросжигание.

Лучше всего насыщают жиры, делая относительно небольшой завтрак сытным и почти не поднимая инсулин. Белок дает основное питание и стимулирует работу жиросжигающих гормонов. Овощи и зелень снабжают витаминами и клетчаткой, помогают лучшему усвоению белка, очищению печени и питают полезную микрофлору кишечника – помощника в снижении веса.

Таким образом, основные составляющие завтрака – белки, жиры и клетчатка. БЖК-завтрак.

Как мы говорили в предыдущей статье, завтракать следует только при появлении аппетита, иначе переработка жирового запаса прервется раньше времени. Первый прием пищи должен быть не легким, а достаточно плотным: удельный вес от калорийности суточного рациона 30-40%.

Согласно исследованию1, опубликованному в «Журнале питания», у группы испытуемых, с более калорийным завтраком, бόльшим содержанием жиров и ограничением углеводов окисление жирных кислот (т. е. жиросжигание) шло интенсивнее в течение всего дня, чем у группы с менее калорийным завтраком с преобладанием углеводов. Сравнение двух групп проводилось 4 недели.

Из-за влияния гормонов утром мы менее склонны запасать жир, чем вечером. Если завтрак правильный, то жиры дадут сытость и строительный материал для организма, пойдут на энергию, а не в запас. Жиры должны быть полезными, а белки качественными – из натуральных продуктов.

 

Что есть на завтрак при похудении?

Легкоусвояемые белки: яйца, рыба, морепродукты, птица. Можно свинину. Она содержит ненасыщенные жиры и усваивается легче говядины, например.

Творог лучше есть во второй половине дня, в это время полнее усваивается кальций.

Полезные жиры: оливковое масло extra virgin, льняное, кокосовое и другие ореховые масла, масло авокадо, топленое и сливочное (не менее 82,5%) масло высокого качества, плоды авокадо, орехи и семечки.

Перечисленные растительные масла должны быть первого холодного отжима.

Не надо бояться животных (насыщенных) жиров, если это здоровые жиры из натуральных продуктов и рядом достаточно овощей. Вместе с животными жирами в завтраке должны быть и растительные. Ориентируйтесь на свои нормы. В среднем, суточная норма жиров 60-80 граммов.

Овощи и зелень. Сырые и приготовленные. По сезону. Зимой и ранней весной выручают капуста свежая и квашеная, морковь, лук, свекла и тыква. От тепличных овощей толку мало. В мае не забывайте добавлять в готовку лист крапивы, а в салат – лист одуванчика.

Не даром в народе почитают майскую крапиву, в ней большая сила. Она дает не только витамины и микроэлементы, но и биологическую энергию. Нарезанный лист крапивы готовится как шпинат – пассеруется пару минут до мягкости, или добавляется в готовящееся овощное блюдо за 2 минуты до выключения. Крапиву можно даже квасить, как капусту, вместе с морковью и яблоком.

 

Какие варианты завтрака могут быть?

В основе завтрака – комбинация разных видов белка и жиров с сырыми и приготовленными овощами.

Из приведенных выше продуктов можно приготовить немало блюд. А добавление разных специй, пряностей и трав внесет еще большее разнообразие. Это могут быть итальянские или кавказские травы, индийские специи гарам-масала.

Яичница-болтунья с овощами + зелень + оливковое/льняное масло. Овощи тушатся с небольшим количеством воды. За 2 минуты до готовности в овощи разбиваются яйца, все перемешивается. По снятии с огня добавляется нарезанная зелень, оливковое или льняное масло.

Яичница или омлет + овощной салат с оливковым/льняным маслом. Очень вкусный омлет получается на кокосовом молоке.

Омлет с шампиньонами, сыром и шпинатом + овощной салат с оливковым/льняным маслом.

Рыба или птица тушеная с овощами + зелень + оливковое масло.

Тушеные овощи с фаршем и яйцом + зелень + оливковое масло.

 

Завершить завтрак можно, съев немного орехов или сыра. Или по-французски – чашка эспрессо без сахара с сыром «Бри» (это очень вкусно), или другим жирным сыром.

Если хочется сладкого чая или кофе, добавляем безопасные сахарозаменители (стевия, эритритол, ксилит, сорбит).

Правильный завтрак для похудения дает плавный подъем и снижение уровней сахара и инсулина в крови. Это уменьшает аппетит, тягу на сладкое и помогает не переесть вечером.

Пишите в комментариях свои варианты завтрака.

Сергей Рубанов

 

¹ - academic.oup.com/jn/article/148/2/220/4913034

 

Добавить комментарий

Plain text

  • HTML-теги не обрабатываются и показываются как обычный текст
  • Адреса страниц и электронной почты автоматически преобразуются в ссылки.
  • Строки и параграфы переносятся автоматически.
CAPTCHA
Вы не робот?
CAPTCHA на основе изображений
Введите код с картинки