Завтрак для похудения должен обеспечить насыщение и достаточное поступление питательных веществ, витаминов, микроэлементов. При этом не перегружать, стимулировать метаболизм и жиросжигание.
Лучше всего насыщают жиры, делая относительно небольшой завтрак сытным и почти не поднимая инсулин. Белок дает основное питание и стимулирует работу жиросжигающих гормонов. Овощи и зелень снабжают витаминами и клетчаткой, помогают лучшему усвоению белка, очищению печени и питают полезную микрофлору кишечника – помощника в снижении веса.
Таким образом, основные составляющие завтрака – белки, жиры и клетчатка. БЖК-завтрак.
Как мы говорили в предыдущей статье, завтракать следует только при появлении аппетита, иначе переработка жирового запаса прервется раньше времени. Первый прием пищи должен быть не легким, а достаточно плотным - 30-40% от калорийности суточного рациона.
Согласно исследованию1, опубликованному в «Журнале питания», у группы испытуемых, с более калорийным завтраком, бόльшим содержанием жиров и ограничением углеводов окисление жирных кислот (т. е. жиросжигание) шло интенсивнее в течение всего дня, чем у группы с менее калорийным завтраком с преобладанием углеводов. Сравнение двух групп проводилось 4 недели.
Из-за влияния гормонов утром мы менее склонны запасать жир, чем вечером. Если завтрак правильный, то жиры дадут сытость и строительный материал для организма, пойдут на энергию, а не в запас. Жиры должны быть полезными, а белки качественными – из натуральных продуктов.
Что есть на завтрак при похудении?
Легкоусвояемые белки: яйца, рыба, морепродукты, птица. Можно свинину. Она содержит как насыщенные, так и ненасыщенные жиры, и усваивается легче говядины, например.
Творог лучше есть во второй половине дня, в это время полнее усваивается кальций.
Полезные жиры: оливковое масло extra virgin, льняное, кокосовое и другие ореховые масла, масло авокадо, топленое и сливочное (не менее 82,5%) масло высокого качества, плоды авокадо, орехи и семечки.
Перечисленные растительные масла должны быть первого холодного отжима.
Не надо бояться животных (насыщенных) жиров, если это здоровые жиры из натуральных продуктов и рядом достаточно овощей. Вместе с животными жирами в завтраке должны быть и растительные. Ориентируйтесь на свои нормы. В среднем, суточная норма жиров 60-80 граммов.
Овощи и зелень. Сырые и приготовленные. По сезону. Зимой и ранней весной выручают капуста свежая и квашеная, морковь, лук, свекла и тыква. От тепличных овощей толку мало. В мае не забывайте добавлять в готовку лист крапивы, а в салат – лист одуванчика.
Не даром в народе почитают майскую крапиву, в ней большая сила. Она дает не только витамины и микроэлементы, но и биологическую энергию. Нарезанный лист крапивы готовится как шпинат – пассеруется пару минут до мягкости, или добавляется в готовящееся овощное блюдо за 2 минуты до выключения. Крапиву можно даже квасить, как капусту, вместе с морковью и яблоком.
Долгие углеводы. Каши, хлеб из муки грубого помола или ц/з в умеренном количестве.
Какие варианты завтрака могут быть?
В основе завтрака – комбинация разных видов белка и жиров с сырыми и приготовленными овощами.
Из приведенных выше продуктов можно приготовить немало блюд. А добавление разных специй, пряностей и трав внесет еще большее разнообразие. Это могут быть итальянские или кавказские травы, индийские специи гарам-масала.
Яичница-болтунья с овощами + зелень + оливковое/льняное масло. Овощи тушатся с небольшим количеством воды. За 2 минуты до готовности в овощи разбиваются яйца, все перемешивается. По снятии с огня добавляется нарезанная зелень, оливковое или льняное масло.
Яичница или омлет + овощной салат с оливковым/льняным маслом. Очень вкусный омлет получается на кокосовом молоке.
Омлет с шампиньонами, сыром и шпинатом + овощной салат с оливковым/льняным маслом.
Рыба или птица тушеная с овощами + зелень + оливковое масло.
Тушеные овощи с фаршем и яйцом + зелень + оливковое масло.
К этим вариантам добавляется каша, хлеб из муки грубого помола или ц/з. Суммарно до 80-100 г.
Завершить завтрак можно, съев немного орехов или сыра. Или по-французски – чашка эспрессо без сахара с сыром «Бри» (это очень вкусно), или другим жирным сыром.
Если хочется сладкого чая или кофе, добавляем безопасные сахарозаменители (стевия, аллюлоза, эритритол, монк фрут, трегалоза).
Правильный завтрак для похудения дает плавный подъем и снижение уровней сахара и инсулина в крови. Это уменьшает аппетит, тягу на сладкое и помогает не переесть вечером.
Пишите в комментариях свои варианты завтрака.
Сергей Рубанов
¹ - academic.oup.com/jn/article/148/2/220/4913034
Добавить комментарий