Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, отражающий скорость подъема уровня глюкозы в крови при употреблении и усвоении продукта по сравнению с употреблением чистой глюкозы, выраженный в процентах.
Соответственно, ГИ глюкозы равен 100. Уровень сахара (глюкозы) в крови называется гликемия, отсюда и название индекса. После усвоения продуктов с низким гликемическим индексом уровень сахара поднимается медленнее и до меньших значений, чем при усвоении продуктов с высоким индексом.
Таблица гликемических индексов разделяет продукты на три группы: с низким (0-35), средним (35-50) и высоким ГИ (больше 50). Для здоровья и похудения следует больше употреблять продуктов с низким и средним гликемическим индексом и ограничивать – с высоким. Особенно это относится к «плохим» углеводам: их ГИ очень высокий. Вместе с продуктами с высоким индексом надо есть продукты с низким ГИ, и салат из свежих овощей будет отличным дополнением к основным приемам пищи. Гликемический индекс, например, картофеля, банана, фиников, вареной свеклы требует их исключения при диетах. Гликемический индекс овощей, сырой моркови, яблока, гречки позволяет отнести их к диетическим продуктам.
Быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает повышенную выработку инсулина, который способствует накоплению жировых отложений. «Лишняя» глюкоза, быстро попадающая в кровь, преобразуется в жиры. Существует диета, основанная на подборе продуктов по гликемическому индексу – диета Монтиньяка.
| Наименование продукта |
Гликемический индекс |
| Продукты с низким гликемическим индексом | |
| Спирт этиловый | 0 |
| Вина сухие | 0 |
| Чай и кофе (без сахара) | 0 |
| Мясо и птица | 0 |
| Рыба и морепродукты | 0 |
| Яйца | 0 |
| Сыры | 0 |
| Сливки | 0 |
| Животные жиры | 0 |
| Растительные жиры, маргарин | 0 |
| Ракообразные | 5 |
| Травы и зелень: петрушка, базилик, орегано и др. | 5 |
| Ваниль, корица | 5 |
| Уксус | 5 |
| Салат листовой | 10 |
| Салат-латук | 10 |
| Лук репчатый | 10 |
| Капуста свежая | 10 |
| Брокколи | 10 |
| Авокадо | 10 |
| Перец зеленый | 10 |
| Грибы | 10 |
| Орехи грецкие, миндальные, кедровые | 15 |
| Арахис | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Горох стручковый | 15 |
| Капуста белокочанная | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Кабачки, цуккини | 15 |
| Огурцы | 15 |
| Оливки | 15 |
| Редис | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Перец сладкий | 15 |
| Шпинат, щавель | 15 |
| Смородина черная | 15 |
| Отруби | 15 |
| Фруктоза | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Какао порошок (без сахара) | 20 |
| Лимон | 20 |
| Морковь (сырая) | 20 |
| Соевый соус (без сахара) | 20 |
| Шоколад горький (содержание какао 85% и более) | 20 |
| Морская капуста | 22 |
| Алыча | 25 |
| Вишня | 25 |
| Горох сухой | 25 |
| Грейпфрут | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Клубника | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Кефир | 25 |
| Кешью | 25 |
| Семечки тыквенные | 25 |
| Смородина красная | 25 |
| Фундук | 25 |
| Черешня | 25 |
| Черника | 25 |
| Чечевица зеленая | 25 |
| Шоколад горький (содержание какао 70% и более) | 25 |
| Ячневая крупа | 25 |
| Молоко цельное | 27 |
| Груша | 30 |
| Курага | 30 |
| Мандарин | 30 |
| Перловая крупа | 30 |
| Повидло (без сахара) | 30 |
| Помидор | 30 |
| Репа сырая | 30 |
| Свекла сырая | 30 |
| Фасоль белая | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Чечевица желтая | 30 |
| Чечевица коричневая | 30 |
| Яблоки сушеные | 30 |
| Молоко низкой жирности | 32 |
| Абрикос | 35 |
| Айва | 35 |
| Апельсин | 35 |
| Банан зеленый | 35 |
| Вермишель из пшеницы твердых сортов | 35 |
| Гранат | 35 |
| Инжир свежий | 35 |
| Персик, нектарин | 35 |
| Семечки подсолнечные | 35 |
| Слива | 35 |
| Сок томатный | 35 |
| Томатная паста без сахара | 35 |
| Фасоль красная | 35 |
| Фасоль черная | 35 |
| Яблоки свежие | 35 |
| Продукты со средним гликемическим индексом | |
| Гречка | 40 |
| Какао на молоке без сахара | 40 |
| Макаронные изделия из муки грубого помола, немного недоваренные (аль денте) | 40 |
| Овес | 40 |
| Сок морковный без сахара | 40 |
| Сок яблочный без сахара | 40 |
| Хлеб из цельнозерновой муки | 40 |
| Цикорий растворимый (напиток) | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Брусника | 45 |
| Клюква | 45 |
| Виноград | 45 |
| Горошек зеленый консервированный | 45 |
| Кокосовый орех | 45 |
| Макаронные изделия из муки твердых сортов, немного недоваренные (аль денте) | 45 |
| Сок апельсиновый без сахара | 45 |
| Сок виноградный без сахара | 45 |
| Сок грейпфрутовый без сахара | 45 |
| Тосты из хлеба из цельнозерновой муки | 45 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 |
| Ананас свежий | 50 |
| Бананы | 50 |
| Батат (сладкий картофель) | 50 |
| Булгур | 50 |
| Варенье | 50 |
| Гречневая каша на воде | 50 |
| Инжир сушеный | 50 |
| Киви | 50 |
| Крабовые палочки | 50 |
| Кускус | 50 |
| Личи | 50 |
| Макаронные изделия из муки твердых сортов | 50 |
| Манго | 50 |
| Морковь вареная | 50 |
| Мюсли без сахара | 50 |
| Персик консервированный в сиропе | 50 |
| Повидло с сахаром | 50 |
| Рис басмати длиннозерный | 50 |
| Рис коричневый | 50 |
| Сок ананасовый без сахара | 50 |
| Суши | 50 |
| Топинамбур (земляная груша) | 50 |
| Хлеб ржаной цельнозерновой | 50 |
| Хурма | 50 |
| Продукты с высоким гликемическим индексом | |
| Банан спелый | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Кукуруза консервированная | 55 |
| Печенье песочное | 55 |
| Пицца | 55 |
| Рагу овощное | 55 |
| Рис красный | 55 |
| Сок манго без сахара | 55 |
| Спагетти из муки в/с | 55 |
| Булочка для гамбургеров | 60 |
| Вареники | 60 |
| Газированные напитки и Кола | 60 |
| Компот из сухофруктов без сахара | 60 |
| Майонез | 60 |
| Манная крупа | 60 |
| Мед | 60 |
| Мороженое пломбир | 60 |
| Мука пшеничная 1 сорт | 60 |
| Овсяная каша на молоке | 60 |
| Папайя | 60 |
| Пельмени | 60 |
| Рис длиннозерный | 60 |
| Рисовая лапша | 60 |
| Сдоба | 60 |
| Чипсы | 60 |
| Шоколадные батончики "Сникерс", "Марс" и др. | 60 |
| Ананас консервированный | 65 |
| Бобовые вареные | 65 |
| Дыня | 65 |
| Изюм | 65 |
| Манная крупа | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Овсяная каша на воде | 65 |
| Сахар тростниковый | 65 |
| Свекла вареная, тушеная | 65 |
| Хлеб из пшеничной муки грубого помола | 65 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 |
| Сахар белый | 70 |
| Картофель вареный, без кожуры | 70 |
| Картофель в мундире | 70 |
| Круассан | 70 |
| Макаронные изднлия из муки мягких сортов | 70 |
| Мороженое | 70 |
| Попкорн без сахара | 70 |
| Пшено, пшенная каша на воде | 70 |
| Рис белый | 70 |
| Сухари, сушки, печенье | 70 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Арбуз | 72-75 |
| Вафли | 75 |
| Кабачки, патиссоны приготовленные | 75 |
| Тыква приготовленная | 75 |
| Хлеб белый | 75-103 |
| Картофельное пюре | 80 |
| Крекер из белой муки | 80 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Мука пшеничная в/с | 85 |
| Рисовая каша на молоке с сахаром | 85 |
| Картофель быстрого приготовления | 90 |
| Рис клейкий | 90 |
| Картофель жареный, картофель фри | 95 |
| Картофель печеный | 95 |
| Крахмал картофельный | 95 |
| Глюкоза | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 |
| Финики | 105 |
| Пиво | 110 |
Таблица калорийности продуктов
Добавить комментарий